Série de exercícios para o abdômen
23,929Aqui está uma série de exercícios que vão ajudar você a ter aquela barriga de tanquinho que você sempre sonhou.
Os exercícios devem ser feitos
3 vezes por semana com séries de
20 a 30 repetições durante
4 semanas para iniciantes. Se você
já estiver no nível avançado
poderá fazer 3 a 4 séries
4 vezes por semana.
Siga as seguintes recomendações
dadas pela fisioterapeuta Daniela Filócomo
antes de iniciar:
- O fortalecimento dos músculos
abdominais é de suma importância,
porém, ele não deve ser
feito na presença de dor.
- É recomendável que antes
de começar a série de exercícios,
a pessoa esteja aquecida e alongada. Durante
a execução, a coluna lombar
deve estar totalmente apoiada durante
todo o movimento.
- Fazer “pescoçal” em
vez de abdominal: muita gente, quando
começa a praticar exercícios
abdominais, tem pouca força na
musculatura da barriga. Então,
costuma concentrar todo o esforço
do movimento no pescoço. Resultado:
a coluna começa a doer e a barriga
vai continuar igualzinha! Para evitar
o problema, mantenha o abdômen o
tempo todo contraído e pense na
barriga durante o exercício. Assim,
você faz o cérebro mandar
impulsos para a musculatura certa. Não
iniciar os exercícios com a cabeça
encostada no colchonete. Sempre manter
a cabeça levemente inclinada.
- Sentir dor na lombar: suas costas doem
quando você faz abdominais para
a parte inferior da barriga? Isso não
pode acontecer! Como esse movimento é
realmente difícil, a maioria das
pessoas joga parte do esforço para
as costas, aliviando o trabalho do abdômen.
Nesse caso, o melhor é ir com calma:
fazer menos repetições até
você conseguir ter força
suficiente para completar a série.
O importante é não tirar
a parte inferior das costas do chão
(coluna lombar).
- Não fazer os exercícios
no chão, sem senhum apoio embaixo
das costas. Sempre utilize um colchonete
para evitar lesões na coluna vertebral.
- É importante que durante o exercício
você sinta somente a musculatura
abdominal ser trabalhada. Se aparecerem
dores ou incômodos no pescoço
e coluna lombar, pare o exercício,
pois é um sinal de que está
havendo a sobrecarga desta região.
- Não deixe de informar seu instrutor
ou o fisioterapeuta, a respeito de qualquer
alteração postural ou propensão
à dor nesta região, assim
ele poderá fazer adaptações
em seu treinamento para que você
possa fortalecer os músculos abdominais
sem se machucar.
Lembre-se sempre: O alongamento é
parte essencial do treinamento e na prevenção
de lesões.
Reto Abdominal -
Iniciante
Deitado,
deixe as pernas flexionadas, as mãos
apoiando a cabeça e os cotovelos
bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar
a região lombar do chão.
Solte o ar e desça. Na volta,
não deixe os ombros encostarem
no chão. Mantenha o abdômen
contraído durante toda a série.
Cuidados
recomendados pela fisioterapeuta Daniela
Filócomo: Ao apoiar
os pés em cima da prancha não
é necessário subir muito
o tronco durante o movimento, porém
a musculatura abdominal deve estar
sempre contraída.
Reto Abdominal - Avançado
Deitado, com as pernas flexionadas
sobre o tronco, segure a barra. Eleve
o bumbum e a parte inferior das cotas.Não
levante a parte superior das costas.
Desça lentamente, sem colocar
o bumbum do chão.
Cuidados
recomendados pela fisioterapeuta Daniela
Filócomo: Esse exercício
deve ser evitado por alunos iniciantes
por sobrecarregar a região
da coluna lombar.
Reto Abdominal Inferior- Iniciante
Eleve as duas pernas (fazendo ângulo
de 90 graus com o chão), coloque
as mãos sob a cabeça
e deixe os cotovelos bem abertos.
Eleve o tronco, sem tirar a região
lombar do chão. Mantenha o
abdômen contraído durante
toda a série. Repita com o
outro lado.
Cuidados
recomendados pela fisioterapeuta Daniela
Filócomo: Esse exercício
deve ser evitado por alunos iniciantes
por sobrecarregar a região
da coluna lombar.
Oblíquo Interno
Deitado, dobre a perna esquerda sobre
a direita e leve o cotovelo direito
de encontro ao joelho esquerdo, elevando
o tronco (sem tirar a região
lombar do chão). Solte o ar
e desça. Na volta, não
deixe o ombro encostar no chão.
Mantenha o abdômen contraído
durante toda a série. Repita
com o outro lado.
Cuidados
recomendados pela fisioterapeuta Daniela
Filócomo: Esse exercício
deve ser evitado por alunos iniciantes
por sobrecarregar a região
da coluna lombar.
Oblíquo Externo
Deitado,
dobre a perna esquerda sobre a direita
e leve o cotovelo direito de encontro
ao joelho esquerdo,elevando o tronco
(sem tirar a região lombar
do chão). Solte o ar e desça.
Na volta, não deixe o ombro
encostar no chão. Mantenha
o abdômen contraído durante
toda a série. Repita com o
outro lado.
Fonte: CiberDiet
1 resposta to “Série de exercícios para o abdômen”
Por isa Em Fev 12, 2011 | Responder
todas as fotos foram retiradas, queria saber qual nome equivale a qual máquina…. =(